Author: jpuyy

kindle touch 书摘

当待处理事项清单上，次重要的事情取代了最重要的事情时，你倒是可以安慰一下自己，因为你知道自己毕竟是在做一点杂事。然而你只是在完成一些次重要的任务，它们带来的只是部分的满足感。如果不采取一种策略，让自己在启动最重要项目中找到完全的满足感，你将会继续拖拉。

你把一项简单任务的完成情况变成了对自我价值的考验、是否能让人满意的考验，或将是成功并幸福还是失败并痛苦的考验。在大部分情况下，你都是那位把做事与考验价值相混淆的人，而在考验价值的过程中，一次可能的错误就会让你感觉就像是世界末日的来临。如果早期教育让你相信你的自我价值是由自己的业绩所决定的，那么你肯定会将注意力集中于防止失败、摔倒的自我保护方面，而不仅仅限于做事本身。现在关闭刚才的场景，深呼吸，然后看下面一个场景。

第一种：”我不得不做”的消极想法整天重复”我不得不做”（意思是说”我不得不去做，但我不想做”）这样的话，会给你一种犹豫感和受害感（”我不得不做，但如果我有权力的话，我就不会去做了”），会让拖拉行为变得合理化。只要认清了这样的自我陈述及其背后的受害态度，你就会希望马上用一种选择性的陈述和一种自我增强能力的态度去挑战它。

第二种：”我必须完成”的消极想法告诉自己”我必须完成”，让自己把注意力集中在未来某个时刻出现的情景当中去，却从不告诉自己应该从哪里开始着手。”完成”是一个看不清的遥远之地，从你现在可能的技能、自信和观察来看，还有一断长长的距离。这样的专注会让任务变得更加地无从下手，甚至是不可能完成。它需要用一种从现在开始的坚定决心来进行挑战和取代。

用”我什么时候开始”取代”我必须完成””我什么时候开始?”是高效者的一条警句。它始终表现出对任务完成情况的焦虑和对现在能处理事务的明确专注。这句话起着一个反馈器的作用，它能把任何摇摆不定的注意力推回到项目的起始之处。而当你不能从现在开始的时候，”我下一次能从什么时候开始？”这样的问法，能让你准备好向可见的未来径直而轻松地出发，让你清楚地看到，你将在什么时候、什么地点、以什么事情作为开始。

第三种：”这个项目大且重要”的消极想法想着一个项目多么的大且重要，会让无从下手的感觉更加强烈。你实际上所说的是：”我不知道我怎样才能应付这样巨大的一个任务。这个任务很重要，它必须给每一个人留下深刻的印象。这是我人生中的一次难得的机会。”项目对你而言越是巨大，越是无从下手，你拖拉的可能性也就越大。当你采取所有相关步骤，想象着关于这一重要项目所有紧要的事情，从而让自己感到无所适从的时候，动力与好奇心会被焦虑所取代。

用”我可以走出一小步”取代”这个项目大且重要”每当你开始在一个大型的、向你压顶而来的项目面前感到无所适从的时候，试着提醒自己：”我可以走出一小步。一小步，一份简单又粗糙的草稿、一个不完美的框架、一声轻轻的问候。现在，我所需要做的就是这些。”你不可能一下子就建起一座大厦。你现在能够做的所有的事情，只是给地基浇铸混凝土、钉钉子、筑墙—-一次一小步。你不可能马上就写出一本完整的书；你只能一次写一个章节，几页纸。一个简单而微小的步骤是你所知道的你能在现在完成的全部事情。与巨大的事业相比较，这个可操作的步骤会给你留下时间，在一系列小步骤的间隙中，学习、休息、休整。每一个步骤中，你都有时间来欣赏自己的成就，对你前进的方向获得新的认识，并再次在你的长远目标上下定决心。

第四种：”我必须做到十全十美”的消极想法”我必须做到十全十美，如果犯了错，我不能忍受。”这样跟自己对话，将会大大地增加需要用拖拉作为缓冲来抵御失败与责备之痛的机会。这样的话同样意味着，你的自我对话是围绕着一点而展开的，即判定前进途中任何一步与你认为应该如何的状态相比，都是不够显着的。如果你要求自己有一个完美的展示，完成一个不被批评的项目，做一份大家完全喜欢的饭菜，或者拥有一个完美的家庭，那么你注定会失败，并且不可避免地引来自我批评。你越是想完美，越是自责，着手开始一个项目时就越觉得困难，因为你已经知道它不可能会是足够完美的。始终想着完美的状态，会让你怯于见到你的真实产品的样子。始终想着完美的状态将会让你无法用一个有利于行动的计划为失败做好准备，并且在发展的过程中，当面临一个难题时，还会增加你放弃的可能性。矛盾的焦点是，做一个完美主义者，因错误而责备自己，反而让失败更容易发生，也更为严重。用”我完全是一个凡人”取代”我必须做到十全十美”以接受（但不是顺从）自己的人性极限取代对完美工作的要求。接受所谓的错误（实际上是一种反馈）是正常学习过程中的一个重要部分。在做实在的、不完美的工作，而不是空想完美的、完成了的工作时，你会不可避免地面临风险，这个时候，你需要用一种自我同情，而不是自我批评的态度，去支持自己勇敢地努力。当你认识到作为一个新手，你必须踏出笨拙的第一步才能保证成为一位大师时，你会希望对自己特别地温柔。当你学会期待和接受项目中早期步骤出现的缺憾时，你会让高效者的坚持成为自身的一部分，也会为从困境中得以恢复而做出更好的准备，因为你有一张用同情织成的安全网。

第五种：”我没时间玩”的消极想法像”整个周末我都得工作”、”对不起，我不能跟你们一起玩，我得把这个项目做完”、”今天晚上很忙，马上就到最后期限了”……这些语句会让你对工作产生厌恶，这种情绪来自于长时间的剥夺感和孤立感。一次次重复这些语句，将会让你产生这样的感觉：生活中充满了义务和要求，使得一次次自己错过了别人在生活中所享受的美好的东西。

用”我必须花时间玩”取代”我没时间玩”对于锻炼、与朋友进餐、一天中频繁的休息以及一年中频繁的休假，如果能保证花在上面的时间固定，那么就会增强你的自我价值感和自尊心，而这也正是消解拖拉需要的核心所在。知道自己在可见的未来有个期盼–对休闲、与朋友一起玩的坚定承诺–会让你减轻对困难工作的畏惧。运用以上五种积极的自我陈述，会减轻与工作联系在一起的痛苦，同时会让你有更多的机会发现工作本身就可以是有益的。另外，你的工作的质量也会增加自己无忧休闲的快乐，那是你问心无愧地赢得的。而不断地对微小步骤施以回报，也会增加持续进步的可能性。

“选择从一小步开始，我知道有大量的时间可以用来休闲。”幸运的是，要改变行为，你不必等到完全停止消极的想法和自我陈述的时候。相反，你可以运用对旧有模式的认识，警醒自己选择一条更有效力的道路。你就像是铁轨上的扳道工：一辆高速行进的火车头碾过触发点，给你一个信号，把引擎转移到另一条轨道上去。

因为紧张而裹足不前。

这些长时间的拖拉者：看到自己总是处于工作的状态。他们让自己忙于产出具体的工作成果。

如果在朋友身上或在休闲活动中花费了时间，就会感到内心愧疚。因为他们的工作效率并不是很高，觉得花任何时间去进行休闲都是有罪的，所以在休闲活动中，他们也都会表现为心不在焉，满怀愧疚，而不是充满激情、高质量地、无忧无虑地玩乐。

一心一意地工作与一心一意地休闲，在享受人生方面是密不可分的。他们现在已经是在享受生活–而不是在等到工作完成之后再去享受。

你必须让工作周期变得更短（痛苦更少），让回报更频繁、更及时（更加快乐）–将短周期的工作、休息与回报结合起来。

虽然恐惧与拖拉往往会让人上瘾，因为它们以减轻紧张感而给你回报，但是，事实上它们是可以被消解掉的。

1、坚持要知道从哪里着手开始才是正确的。在寻找正确出发点的过程中，犹豫不决，拖拖拉拉，让你无法从事项目中余下的部分。同时存在几个出发点的可能性不复存在，而你又担心你所选择的那个出发点是否会带来灾难性的严重后果。你已经让自己陷于正确-错误–这第一次到底是对是错的思考中。从这样的角度来看，似乎每一个出发点都已经是坚如盘石，决定着接下来的步骤和多米诺骨牌的命运，让你在错误的方向上越走越远。

2、不在项目进行过程中给自己设定时间学习、在每个步骤中建立信并向别人寻求帮助。你的二维思维会给自己施加压力，让自己从现在起，一开始就要能够胜任。你期望自己在一开始的时候就感到自信十足，而不是允许自己在前进的道路上有时间停下来学习。

3、自责于仍处于开始状态的现实，并且告诉自己：”我应该已经完成了。”在被拿去和想象中的理想状态做比较的过程中，每一个成就都会被削弱。在与目标的比较中，出发点和不断探索的道路也就几乎没有了合理性。你对自己目前的缺憾和挣扎缺少宽容与同情。这种责备式的比较，让你在出发点的消极自我映像与终结点的理想状态之间，反复折腾。当你尝试着解决如何把自己从目前状态转变到理想状态的问题时，你就会体验到那种无法抗拒的焦虑。

真正的自信是，知道自己不管是平静还是紧张，不管是成功还是失败，你都会做到最好，如果有必要，还随时会爬起来继续前进，继续尝试。真正的自信是要能够说这样的话：”我为最坏的情况做好了准备，现在，我可以专心致志地从事工作了。

拖拉意识到的是，拖拉需要耗费体力，直面对完成的恐惧同样需要耗费体力。事实上，没有任何一种方式可以用来逃避某种形式的劳作。那为什么不去从事那些即将收获最大化效益的劳作呢？劳拉不顾疼痛继续跑马拉松的行为，让她在完成研究的过程中运用即时习惯策略的其他工具时，做起来更为容易了。她辨清了自己通过努力行将抵达终点，即将受到别人评判时，那种想要放弃的倾向。通过把这种倾向与她的消极的自我陈述相联系，劳拉得以用高效者的积极对话方式来挑战它，并把自己的努力引向项目的完成。对于完成项目所涉及的那些步骤，劳拉所参加的马拉松比赛起到了一个很好的比喻作用。

如果你是一个完美主义者，事情更会是这样，因为你害怕犯错，总是在与专家核对，总是要列出一长串的事项想要考虑，从而使自己无法独立地全身心地投入。为了克服这种倾向，请把任何向老板寻求帮助、跑图书馆寻找别的解决方案或者做进一步准备的倾向，都标为拖拉。”从事一个项目”或许需要被严格地定义为你自己努力直到完成，而不是不停地做准备或从别人身上收集建议。对于任何进一步研究的理由，当你寻求反馈，问自己究竟完成了哪些事情的时候，其是否合理就能够清楚地判定。像劳拉那样提醒自己，逃避做事的道路是没有的：进一步准备需要做的事情；完成整个项目需要做的事情；如果你费尽心思试图通过拖拉来逃避同样需要做的事情，那么为什么不选择再朝前迈进一步呢？

在一件只花9分钟的事情上，我却拖了好几个月！

高效者也需要制度我已经有过一些”现实”的经历，作为101空降师的一名中尉、一个生产线的主管、一家石油公司的经济师，当我开始学习咨询与心理学研究生课程的时候，我的早期经历教会我，如何在压力下工作，并在别人要求的时间内把工作做完。它还教会我，通过选择，我可以轻松而有效地工作。当我回到学校，看到我的心理学同学们在一些论文上苦苦拖拉上好几天的时候，我有些不解，因为我的论文花了不到2个小时的时间就完成了。

集中于开始。 你的任务是按时到达出发点的位置。这样做的好处是，你的”待处理事项”列表中只需要有一件最重要的事项–“下次我可以什么时候开始？”把所有有关完成的思想都去掉，换成对可以何时、何地、以何事开始的考虑。

不要以读完一本书、写完一封信、报完所得税或者连续工作4个小时为目标，而要以30分钟的高质量专注工作为目标。

在项目上仅仅投入30分钟的工作，足以维持一种惯性，免去需要在第二天克服惰性的额外负担。

运用最频繁的、经常发生的行为（通常是你最喜欢的活动），作为增加、强化你想加强的任何一种积极习惯的激励工具。例如，如果你在放弃一个项目之后看电视，那么放弃就会变成一个更强的消极习惯，因为后面有一种回报跟着它。相反，如果在看电视、吃饭或睡觉之前做的是平衡账簿、写作或粉刷工作，那么一个良好的习惯就形成了。当这些成绩与快乐之间产生联想时，你会更加轻松、更加频繁地劳作于其中。

创造性的心理状态通过减轻由繁重的工作而带来的痛苦，可以很大程度地避免那些导致你用拖拉来进行自慰的挣扎与恐惧。

不用等到你感觉良好，或者拥有”合适的情绪”时再去工作，你可以运用这种技巧，从而让”尽管做”成为一种切实的可能性，而不是建议战胜拖拉的酸腐说辞。

周期性（比如是每星期一次）地从事20分钟放松练习，对于唤起你积极的感受和精神都是有用的，它们都是由更深层次、更长时间的放松状态所激发出来的。

(1) 每一次呼吸，我都变得更加机敏、好奇且兴致勃勃。就在时钟走过数秒之后，我将用意志和决心穿越不安与忧虑。 (2) 当我发掘到内心深处的智慧和许多不同的解决办法，我变得越来越机敏，并随时准备开始。 (3) 终于实现完全的机敏，在创新功能的支持下，整个大脑以天才般的水平运行，愿意并渴望开始。

伟大的工作，是用恒心而非蛮干来完成的。

对于你身上所发生事情的成因，你或许没有责任，但对于要做些什么去纠正它，你是有责任的。”这句给人力量的话包含了一个许多人没有领会到的重要概念：别去担忧问题的初始原因，把你的精力引向自己可以发挥最大作用的地方–提出解决问题的办法。迅速纠正错误的能力与对解决方案负责任的程度有关，但首先你必须保证不再发牢骚–“为什么这件事发生在我的身上？为什么我总是那个分到棘手任务的人？为什么我不能学会把事情做正确？为什么我必须要容忍这么多的笨蛋呢?”这是”应该”与”不应该”的另外一种形式，让你推迟承认环境中的现实（不管多么的让人不愉快），推迟对它的纠正，推迟减轻困难并避免它在未来出现的时间。

没有什么比永久性地悬在一项未完成的项目中更让人疲惫的了。

为避免因陷入拖拉循环而受挫折，你必须放弃那些根本实现不了的目标和没有多大热情的愿望。

成功的高效者们保守得最严的一个秘密是：他们有能力放弃那些在近期内不可能实现或开始着手去实现的目标。为设定现实的目标，你必须是心甘情愿且全心全意地投入到实现目标的工作过程中，如果你找不出时间和动力从现在就开始着手为那个目标而工作，那么就去放弃它，要不然它会一直困扰着你，让你感觉自己像是一个拖拉者–似乎你未能完成某些重要的事情，而你曾经对自己承诺过要去完成的。

成功的高效者们保守得最严的一个秘密是：他们有能力放弃那些在近期内不可能实现或开始着手去实现的目标。为设定现实的目标，你必须是心甘情愿且全心全意地投入到实现目标的工作过程中，如果你找不出时间和动力从现在就开始着手为那个目标而工作，那么就去放弃它，要不然它会一直困扰着你，让你感觉自己像是一个拖拉者–似乎你未能完成某些重要的事情，而你曾经对自己承诺过要去完成的。

你是目标的主人；不要让不现实的目标成为自我批评、并错误地把自己当成一个拖拉者的原因。作为一位高效者，你知道哪些目标需要去全心全意地追求，哪些目标需要不屑一顾地放弃。

清拖拉中的付出。丢开那种靠拖拉就能避免付出的幻想。人生中没有哪一条道路不需要人的付出。付出与努力逃避付出都是有代价的，认清这一点后，准备好全力投入到某一个目标的实现当中。你的选择不是付出还是不付出，而是哪种类型的付出；即便是因拖拉而愧疚，也需要你去付出。当你投入于某个目标，你其实是在投入于一种能不断带来回报的付出。当你拖拉的时候，你是在选择一种自我惩罚式的付出。

多数拖拉问题之根本的三大问题：感觉像受害者；茫然不知所措；害怕失败。成功的领袖与管理者，以诱导承诺而非顺从的措辞来引导沟通，专注于可操作的客体而非无从实现的预期，并赞扬在正确的方向上取得的进展而非只用批评错误来处理这些问题。他们在管理方式上形成了一种朝向目标的拉力，专注于每一小步的开始，并为员工提供了充足的安全与回报。